갱년기 증상, 갱년기 정보와 좋은 음식들 추천 (여성 갱년기, 남성 갱년기)
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갱년기 정보 찾기 힘드셨죠? 찾았더라도 자세한 내용이 없죠?
저도 정보를 계속 찾아봤지만 속시원하게 말해주는 곳은 없었습니다.
그래서 여기저기에서 조금씩 갱년기 정보를 찾아 한 곳에 모아봤습니다.
그렇게 모은 갱년기의 증상과 그 갱년기에 좋은 성분 정보들이 여기에 있습니다.
저만보기 아까워서 이 정보들을 여러분께도 공짜로 보여드릴게요.
아래의 글만 읽어보시면 여러분도 갱년기 마스터가 되실 수 있습니다.
갱년기란?
갱년기는 질병 또는 노화에 의해 난소기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적 및 심리적 변화를 겪는 시기를 말하며, 폐경 전기와 후기를 모두 포괄합니다.
비장애인 여성의 경우, 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기가 바로 갱년기의 시작이라고 할 수 있습니다. 일부 장애인 여성의 경우, 갱년기가 비장애인 여성에 비해 더 빨리 올 수도 있습니다.
갱년기의 주요 원인은 여성의 난소기능 저하, 여성호르몬 감소가 주된 원인입니다. 폐경 즈음 갱년기에 이르면 난소기능이 급격하게 저하되고, 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소됩니다.
에스트로겐은 자궁과 유방 뿐만 아니라 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주며, 에스트로겐이 감소되면 이런 다양한 장기에 영향을 주어 갱년기 증상이 유발됩니다.
난소기능 저하는 가족력, 흡연, 불규칙한 생활습관, 스트레스, 질병의 치료 과정, 고혈압, 당뇨과 같은 만성질환이 있을 때 더 심해질 수 있습니다.
갱년기의 대표적인 증상들
안면홍조
- 안면홍조는 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 나타나는 현상으로, 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체증상입니다.
- 지속시간은 일반적으로 1~5분 동안 나타나고, 개인마다 차이가 있으며 수초에서 한 시간까지 나타날 수 있습니다.
- 빈도는 개인마다 차이가 있으며, 1시간에 수회에서 수일에 1회 정도까지 다양하게 나타납니다.
- 발생시기는 주로 저녁 시간에 발생하며, 더운 날씨, 불안, 흥분, 매운 음식이나 뜨거운 음식 섭취, 스트레스 상황에서도 나타납니다.
- 안면홍조는 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나는 증상이 동반됩니다. 또한 목, 가슴상부에서 발열감이 시작되고, 이러한 발열감은 빠르게 전신으로 전파됩니다.
- 홍조가 발생하는 동안, 피부 온도 상승과 심박수 및 대사율이 높아집니다. 피부 온도는 보통 30분 정도 후에 회복됩니다.
발한
- 갱년기 발한 증상은 주로 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다.
- 야간발한 증상은 열성 홍조와 함께 매우 고통스러운 증상입니다. 단, 발한은 갱년기 증상으로 반드시 동반되는 것은 아니며 개인 간 차이가 있습니다.
- 일부 여성은 홍조증상 없이 발한 증상만을 나타내기도 합니다.
- 야간발한 증상이 있는 경우, 가벼운 침구를 사용하고, 가벼운 면 잠옷을 입습니다. 선풍기를 사용하고 침구 주변에 젖은 수건을 두어 사용하면 수면에 도움이 됩니다.
수면장애
- 갱년기 수면장애는 여성호르몬의 감소로 인해 야간 안면홍조와 야간 발한을 일으키고, 이는 불면증과 같은 수면장애를 일으킵니다. 즉 잠자리에서 야간발한과 안면홍조 증상은 깊은 수면에 많은 방해가 됩니다.
- 숙면에 도움이 되는 방법
- 환경은 조용하고 어둡게 하며, 항상 같은 시간에 잠자리에 눕고 같은 시간에 일어납니다.
- 저녁은 가볍게 먹고, 잠자기 직전에 과식을 하지 않습니다.
- 저녁에 카페인, 술을 마시지 않습니다.
- 아침, 이른 오후에 규칙적인 운동을 하면 숙면에 도움을 주며, 자기 직전에 운동을 하면 숙면에 방해가 됩니다.
- 졸릴 때만 잠자리에 눕도록 하며, 잠자리에 누운 후 10~15분 이상 잠들지 않는다면 일어나서 책을 읽습니다.
두통
- 뇌졸중의 과거력이 있는 분들과 과거력이 없더라도 두통이 다른 신경학적 증상(안면마비, 팔다리 힘빠짐, 말 어눌해짐, 어지러움 등)이 동반된다면 뇌졸중 재발에 대한 가능성 평가를 위해 병원을 방문하여 검사를 진행해야 합니다.
- 척수손상인 경우 자율신경과반사증으로 인한 두통의 경우 지속적인 혈압 상승으로 인해 뇌출혈의 위험성이 있기 때문에 응급조치가 필요합니다. 소변을 보지 못한 경우 청결도뇨, 변비 의심시 좌약을 이용한 배변을 시행합니다. 그 외에도 척수손상 부위 아래로의 욕창, 내성발톱 등이 있는지 살펴보고 이러한 문제를 해결한 후에도 두통이나 고혈압이 유지된다면 경구 혈압강하제를 복용한 후 병원을 방문하여 진료를 받아야 합니다.
어지럼증
- 갱년기 어지럼증은 에스트로겐 분비 감소로 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화가 진행되어 이석증 등이 생겨 어지러움증을 유발합니다. 이는 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화 진행으로 균형 장애가 생기기 때문입니다.
- 뇌졸중의 과거력이 있는 분은 어지럼증이 다른 신경학적 증상(안면마비, 팔다리 힘빠짐, 말 어눌해짐, 두통 등)이 동반된다면 뇌졸중 재발에 대한 가능성 평가를 위해 병원을 방문하여 검사를 진행해야 합니다.
심계항진
- 심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상을 심계항진이라고 합니다.
- 갱년기의 심계항진은 심장 자체의 문제로 생기지 않습니다. 갱년기 심계항진은 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 오작동 되어 생기며 증상은 여성마다 그 증상이 조금씩 다를 수 있습니다.
- 심계항진이 나타나면서 어지러움, 흉부 통증이 나타날 수 있고, 속이 메슥거릴 수 있습니다.
피부변화
- 스스로 자세 변경이 힘든 장애인의 경우 욕창 발생 위험이 높고 스스로 배변 처리가 어려운 경우 대소변에 의한 피부병변이 발생할 위험이 높습니다. 이에 욕창 방지를 위해 2시간마다 자세변경을 해주고 누워서 잘 눌리는 부위(머리 뒤쪽, 날개뼈(등), 엉덩이, 발뒤꿈치 등)와 보조기기를 착용한 부위에 빨갛게 피부색이 변한 곳은 없는지 자주 확인을 하여 줍니다.
- 또한 영양 부족 시 욕창 발생률이 높으므로 하루 권장 칼로리보다 적게 먹고 있지 않은지 확인이 필요합니다. 또한 대소변 처리를 최대한 자주 깨끗하게 해주어야 합니다.
건망증
- 갱년기에는 난소의 에스트로겐 호르몬 분비량이 감소합니다. 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발합니다.
- 건망증은 잊어버리는 정도가 심하거나 잘 기억하지 못하는 정도가 심한 상태를 말하며, 사건 또는 경험의 내용 일부분 또는 세부사항을 잘 기억하지는 못하지만 힌트를 주거나 시간이 지나면 어느 순간 떠오르는 경우가 많습니다.
- 건망증이 있는 경우 인지능력에 변화가 없고 일상생활이나 사회생활에 지장을 주지 않습니다.
관절통, 근육통
- 갱년기 관절통과 근육통은 관절과 근육에 통증을 느끼는 주관적인 증상입니다.
- 신체장애가 있는 경우 비장애인에 비하여 관절에 무리가 가는 동작을 자주 취할 수밖에 없는 경우가 많습니다. 관절을 튼튼하게 한다는 이유로 평소에 했던 운동이 오히려 관절 손상을 일으키는 경우가 많습니다(예: 팔을 과도하게 머리 위로 들고 휘두르는 동작, 좌우 방향으로 하는 목 스트레칭, 윗몸일으키기, 계단 오르기, 과도한 스쿼트 등). 이러한 손상 및 과부하를 피하기 위해 재활의학과 전문의 등 전문가와 상담 후 운동 및 적절한 자세 등으로 교정하도록 권유드립니다.
심장·혈관 질환
- 에스트로겐은 혈관 내 지질의 축적을 막아주고 항산화 작용을 하며 염증 반응을 약화시켜 동맥경화증을 억제하는 효과가 있습니다.
- 갱년기에는 이 호르몬이 떨어지면서 이러한 보호 효과가 줄어들며, 노화와 함께 동맥경화로 인한 심장질환이나 뇌경색 등이 증가하게 됩니다.
- 전 비장애인 여성의 심장과 혈관 계통 질병의 발생률은 같은 연령의 비장애인 남성에 비해 1/10로 낮습니다. 그러나 여성의 발생률은 폐경 후에는 증가하여 60대가 되면 남성과 비슷해집니다.
- 독립적 이동이 힘든 장애인의 경우 활동량이 적어져 심혈관 질환의 위험도가 올라갈 수 있습니다. 이에 약간 숨이 찰 정도로 매일 30분 이상 관절 손상/과부하 없이 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또한 식사는 덜 짜게 먹고 탄수화물, 당류 섭취를 줄여 혈관건강과 체중 관리를 해야 합니다.
질건조, 분비물 감소
- 갱년기에는 에스트로겐 수치가 낮아져 질로 향하는 혈액 공급량이 감소되어 질이 건조해집니다.
- 갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 생리가 불규칙해지는 것입니다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 변화에 따른 질건조, 분비물 감소는 성교통, 설교 불편감 등을 유발할 수 있습니다.
- 불면증, 피로, 통증, 스트레스, 우울도 이러한 갱년기 성욕 변화에 영향을 줍니다.
빈뇨
- 비장애인 성인은 낮 동안 4~6회, 숙면 동안 0~1회, 하루 총 10회 이내로 배뇨합니다. 만약 이 범위를 넘어 배뇨 횟수가 비정상적으로 많은 경우 빈뇨라고 합니다. 이때 여성의 요도는 여성호르몬이 중요하게 작용하는 기관으로 여성호르몬이 줄어들게 되면 빈뇨, 다뇨 등의 증상을 느끼게 됩니다.
- 이러한 증상은 보통 폐경 이후 4~5년 정도까지 발생하며, 이 시기에 요로감염은 더 흔히 발생할 수 있습니다. 빈뇨의 악화는 요로 감염 증상 중 하나로 배뇨시 통증, 소변색이 뿌옇게 변함, 빈뇨, 요실금 악화, 배꼽 하부 불편감, 발열, 오한 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들이 생긴다면 병원을 방문하여 소변검사를 받고 항생제 복용 필요성 여부를 확인해야 합니다.
- 여성장애인의 경우 갱년기나 요로감염이 아니더라도 장애 원인 질환(척수손상, 뇌졸중, 뇌손상 등) 자체 때문에 신경인성 방광이 생겨 빈뇨, 요실금 악화, 소변이 안 나옴 등과 같은 증상이 발현할 수 있습니다. 이전과 다르게 소변 양상에 변화가 생겼다면 배뇨일지를 약 3일간 작성하여 의료진과 면담 후 방광 관련 약 조절을 하는 것이 좋습니다.
요실금
- 갱년기 요실금이란 갱년기 여성이 자신의 의지와 관계없이 기침을 하거나 웃을 때 자신도 모르게 소변이 유출되어서 속옷을 적시게 되는 것을 말합니다.
- 요실금을 겪으면 위생상의 문제를 넘어서 수치심 때문에 심리적으로 위축되면서 우울감을 겪기 쉬워집니다.
- 요실금은 우리나라 여성의 약 40%가 경험하며 특히 출산경험이 있는 중년의 여성에게서 많이 나타납니다. 모든 연령에서 발생할 수 있으며 보통 연령이 높아질수록 발생률이 증가합니다.
골다공증
- 하지 마비가 있는 여성장애인의 경우 활동과 서 있는 시간이 줄어 하지와 척추 뼈의 골밀도가 더 급격히 줄 수 있습니다.
- 골다공증이 심하면 넘어지거나 자세 변화가 있는 동작들(휠체어 침대 이동, 성관계, 운동 등)에서 골절이 발생할 위험이 높아지고 골반골절의 경우 과다 출혈로 이어질 수 있어 생명의 위험도 가할 수 있는 위험한 상태이기 때문에 반드시 병원 방문 후 골밀도 측정 후 약물 치료를 받아야 합니다.
- 또한 뼈에 적절한 자극이 가해질 수 있게 가벼운 무게의 아령을 이용한 운동이나 기립기를 이용한 기립 운동을 꾸준히 해야합니다.
신경질
- 갱년기 신경질은 사소한 것에 쉽게 짜증이 나며 육체적 피로와 우울, 불면 등에 의해 신경질이 생길 수 있습니다.
- 갱년기에는 신체적으로 몸 피로도가 증가하고, 통증 발생 빈도가 증가합니다. 심리적으로는 우울 및 수면리듬의 변화가 발생하는데 이는 신경질과 관련이 있습니다.
우울감
- 갱년기 우울증이란 갱년기에 처음 발생한 우울증으로 삶에서 느끼는 슬픔, 낙담, 절망, 초조하고 불안하고 분노가 섞여 있기도 한 기분 부전을 말합니다.
- 폐경이 우울증의 발생을 더 증가시킨다는 증거는 없지만, 기분과 관련된 세로토닌(Serotonin)이나 노르에피네프린(Norepinephrine)의 조절에 에스트로겐이 영향을 주기 때문에 갱년기 에스트로겐의 감소가 부분적으로 갱년기 우울증에 영향을 줄 것으로 생각됩니다.
- 폐경 이후 여성은 잦은 감정변화를 보입니다. 피곤, 짜증, 의욕상실 등 뭐라고 표현하기 힘든 감정들은 우울한 마음으로 곧잘 이어지게 됩니다.
- 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거타기, 등산 같은 유산소운동이나 그 외 자기가 즐겨할 수 있는 규칙적인 운동은 우울증을 감소시킬 수 있습니다.
갱년기 치료 및 극복방법
의학적 관리
- 갱년기 증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬 요법, 약물 요법이 주로 사용됩니다.
영양 관리
- 갱년기가 되면 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다. 이 경우 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형잡힌 식단이 필요합니다.
- 갱년기 여성을 위한 식사수칙
- 평소에 카페인, 알코올, 탄산음료를 섭취하지 말고 물을 많이 마실 것
- 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취할 것
- 저녁은 많이 먹지 말 것
- 우유, 치즈, 시금치, 콩 등 고칼슘 식품을 하루 2가지 이상 섭취할 것
- 비타민 C, E 등 항산화 식품(올리브오일, 브로콜리, 아보카도, 케일 등)을 섭취할 것
- 지방이 들어간 음식은 하루 먹는 총량 중 4분의 1 또는 5분의 1정도로 먹을 것
- 하루 20~30g의 섬유소(채소, 과일)를 섭취할 것
- 소금과 설탕 섭취를 줄일 것
운동 관리
- 규칙적인 운동은 체중을 유지 시켜주고, 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹인 폐경기 증상(골다공증, 심장질환 등) 완화에 도움을 줍니다.
- 근기능 강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요합니다.
- 심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위해서는 요가, 필라테스 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 케겔운동은 요실금 증상 완화에 도움이 됩니다.
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